Selbstwirksamkeit: Was kann ich tun?
Immer mal wieder erzähle ich anderen Leuten was sie tun können um sich selber zu therapieren. Ich versuche weniger die Verantwortung für andere zu übernehmen und ihnen eher helfen für sich selbst zu sorgen. Was also kann jemand tun um Selbstwirksamkeit zu erfahren? Um Selbstbestätigung zu üben? Hiermit möchte ich einige Anregungen geben:
- Listen Führen: es gibt unterschiedliche Aufgaben die darin bestehen sich bestimmte Dinge noch mal bewusst vor Augen zu führen in dem man sie aufschreibt. Ein speziel für diesen Zweg ausgewählter Block ist dabei hilfreich. Z.B. kann man am Abend aufschreiben was an diesem Tag gut war. Jeden Tag 5 Erlebnisse die positiv waren. 5 Dinge für die man sich selbst loben möchte. 5 Dinge für die man gar nicht kann, die aber gut waren. Je nach dem was für eine Veränderung ich herbeiführen will, suche ich mir ein bestimmtes Kriterium aus. 5 Dinge für die ich dankbar bin. Wenn ich dazu neige bei mir selbst immer wieder Fehler zu suchen und zu finden, dann versuche ich mich jeden Tag 5 mal zu loben und diesen Lob auch noch aufzuschreiben. Wenn ich glaube, dass die Welt schlecht ist und ich einsehe, dass ich mir damit selbst am meisten schade, dann werde ich Ereignisse aufschreiben die positiv waren, ohne mein zutun.
Solche Listen zu erstellen die den Fokus meiner Aufmerksamkeit verändern sollen, sind am Anfang recht schwer, aber mit etwas Übung wird es immer leichter: d.h. der Fokus verändert sich tatsächlich!
Listen dienen aber auch zur Erinnerung in Momenten wo mal wieder alles schwarz ist, kann ich mir durchlesen was ich die letzten Tag alles so aufgeschrieben habe und komme aus meinem "Schwarz" wahrscheinlich leichter wieder raus.
- Einmal Liste: es gäbe auch die Möglichkeit sich etwas länger mit einem Thema zu beschäftigen und eine längere Liste zu erstellen. Z.B. eben 30 Eingenschaften auf die ich Stolz bin. Menschen die zu sehr an ihrer inneren Idealvorstellung hängen und unter Perfektionismus leiden, sollten dazu gleich noch 30 Eigenschaften aufschreiben für die sie nicht stolz sind. Dann kann ich mir noch überlegen, was davon evtl. auch die Seiten wechseln könnte. Z.B. welche auf dem ersten Blick positiven Eigenschaften könnten sich negativ auswirken, wann und in welchem Kontext? Aber genau so kann ich überlegen was für negative Eigenschaften auch ihre positiven Aspekte haben könnte.
Je mehr ich die Eigenschaften von einer Seite zur Anderen "schieben" kann, desto freier und offener bin ich. Etwas steif und fest zu bewerten hat eher mit eingefahrenen Glaubensmuster zu tun. Es flexibel zu sehen, also auch mich selbst flexibel zu betrachten, erlaubt es mir auch flexibler zu sein und dadurch erlange ich Freiheit und Gelassenheit. Tolerant mich sich selbst zu sein, ist etwas recht schweres und erfordert sehr viel Übung.
- Bedürfnisse erspühren und sich erlauben: wenn ich weiß was ich will und was ich brauche, dann bin ich schon ein ganzes Stück weiter gekommen. Denn oft wissen wir was "man" zu brauchen hat, was die Anderen von uns wollen und erwarten und quälen uns mit Gedanken über die möglichen Gedanken der Anderen. Aber wie geht es mir? Was brauche ich? Was fühle ich? Am besten anfangen mit etwas abstraktes wie "es ist mir zu viel" - "ich brauche meine Ruhe". Oft geht es nicht um "Ruhe" sondern um etwas was wir uns nicht trauen zu sagen. Jemand der Angst hat vor Konflikten, will vielleicht einfach Konflikte vermeiden, d.h. "abhauen", aber vielleicht weiß er auch, dass dies nicht die Lösung ist. Trotzdem ist es wichtig dieses Bedürfnis wahrzunehmen und zu respektieren, und zwar bei sich selbst. Es ist erstaunlich wie wenig Mitgefühl wir für uns selbst empfinden, wie sehr wir uns immer wieder unter Druck setzen mit "Du solltest" und "Du müßtest".
- Gefühle (ohne Gefahr) ausleben: die meisten Menschen fürchten sich vor ihren Gefühlen. Im Zusammenhang mit den Bedürfnissen oder besonders mit den unerfüllten Bedürfnissen tauchen Gefühle auf, die wir versuchen im Zaum zu halten. "Stell Dich nicht so an!" sagen wir zu uns selbst. Oder "Jetzt nicht!" Und beschäftigen uns wieder lieber mit dem wie sich andere fühlen würden wenn wir uns erlauben würden es einfach raus zu lassen... Wenn wir Angst vor unseren Gefühlen haben, müssen wir sie kontrollieren und jeder kleinste Kontrollverlust macht mehr Angst. Und mehr Angst bedeutet mehr Kontrolle und mehr Kontrolle... und...
Also, dann eben mal ohne Gefahr: z.B. in ein Kissen schlagen, im Wald laut schreien, Mit einem Tennisschläger auf ein Bett schlagen. Sie auf den Rücken legen und wild strampeln wie ein Kind. Oder was einem sonst so einfällt. Es einfach in der Fantasie zu tun ist oft auch schon hilfreich und erleichternd. Manchen kann auch helfen es aufzuschreiben, z.B. in Form einer Geschichte.
- Nein bzw. Ja sagen: Wenn ich mich sehr anpasse um "schlimmeres" zu vermeiden, stelle ich fest, dass es gar nicht nötig ist oder gefährlich ist, wenn ich ab und zu "nein" sage. Wenn ich also immer mal wieder das "Anpassen" vermeide und ein kleines bischen rebelliere. Wer jedoch öfters "nein" sagt und Angst hat sich zu sehr anzupassen, der sollte sich mal dem Risiko aussetzen "klein bei zu geben" und mal einverstanden sein ohne "Wenn und Aber". Sich immer mal wieder in kleinen Schritten zu trauen etwas zu tun oder zu sagen was nicht ganz einfach ist, hilft um Glaubensmuster zu brechen und sich selbst flexibler zu erleben. Im Extremfall kann man sich auch mal "verkleiden" und als Obdachloser in einer fremden Stadt betteln oder aber als Punk oder Emanze oder aufgetakelte Tussi (immer dass, was man sich selbst schwer vorstellen kann).
- Geschichten Schreiben: Die Fantasie ist schon was tolles. Mit unserer Fantasie können wir uns die nötigen Erfahrungen und Erlebnisse "erzeugen" die wir brauchen um gesunder und ausgeglichener zu werden. Ich kann meine Aggression in eine gruselige Geschichte packen, aber auch meine Idealvorstellungen. Wie hätte meine Kindheit ausgesehen, wenn sie gewesen wäre wie ich sie mir wünschen würde? Aber auch Dinge wie ein zukünftiges Gespräch mit meinem Traummann oder Traumfrau können spannend sein und Angst nehmen.
- Was glaube ich?: Was denke ich über Männer? Und über Frauen? Und über Kinder? Oder über Erwachsene? Wie denke ich muss ein "richtiger" Mann meines Alters sein? Was muss eine "richtige" Frau meines Alters erreicht haben? Je mehr ich ins "fliessen" komme, desto ehrlicher werden meine Antworten. Ich hatte bei so einer Übung herausgefunden, dass ich mir selbst zwar vorwerfe "kindisch" zu sein, dass ich aber auf keinem Fall ein "richtiger" Erwachsener sein wollte, zumindest nicht so jemand wie ich einen Erwachsenen definierte. Als dann alles so da stand, stellte ich fest wie wenig real meine Vorstellung von der Welt und den Menschen war. Also: aufschreiben und dann hinterfragen: Stimmt das wirklich?
(Siehe auch Byron Katies "The Work" - kann man im Internet viel finden, auch zum selber machen).
- Wer möchte ich sein? Idole aus Film und Fernsehen oder aus Büchern helfen auf der Suche nach uns selbst. Wenn mir ein Film besonders gut gefallen hat, stelle ich fest, dass die Handlung viel mit mir selbst zu tun hat. Die Geschichten die uns gefallen erzählen etwas über uns: wir sollten aufmerksam zuhören. Was würde ich mir für mein Leben wünschen? Was sollte anders sein und zwar mehr wie im Buch? Wovon kann ich mir eine Scheibe abschneiden?
- Sei nicht so streng mit Dir! Selbstbestätigung üben bedeutet, dass man aufhört die Bestätigung im Außen zu suchen und stattdessen sich selbst fragt ob das was man getan hat oder gesagt hat für mich selbst ok war. Das bedeutet auch, dass ich mich nicht nur aufmuntere und "ablenke" mit "komm schon, war doch nicht so schlimm", sondern, dass ich ehrlich zugebe, dass es in dem Moment für mich tatsächlich "so schlimm" war. Auch wenn ich Erwachsen bin und ich keine Angst haben sollte und ich hätte anders handeln müssen, gibt es Gründe in meiner Vergangenheit, die dazu geführt haben, dass ich mich in dem Moment so verhalten habe und so gefühlt habe. Erst das Akzeptieren, dass man ist wie man ist führt zur Veränderung. Dies zu tun, bedeutet die Illusion der Kontrolle aufzugeben. Wir sind weder so wichtig wie wir tun, noch so unverwundbar, noch so perfekt noch so... und wir müssen es auch nicht sein... und wenn wir doch anders gewesen wären, dann wäre unser Leben auch nicht besser. Jedes Verhalten hat seine "gute Absicht", selbst wenn es uns noch so negativ erscheint. Hätten wir anders handeln können, dass hätten wir es getan!
- Feedback: frage jemand was er oder sie von Dir hält. Deine Absicht bei der Übung ist nicht Beifall zu bekommen, frage ehrlich und Du wirst sehr wahrscheinlich eine ehrliche Antwort bekommen. Wenn jemand etwas sagt, was Dir nicht gefällt, versuche heraus zu finden was genau den Anderen dazu bewegt hat so über Dich zu denken. Vielleicht waren es bestimmte Worte oder Gesten... Oft ist es auch einfach nur ein Missverständnis gewesen, was aufgeklärt werden könnte. Verständnis und Offenheit verbindet. Wenn es Dir schwer fällt Kritik zu hören, frage erst einmal jemand von dem Du weißt, dass er/sie Dich mag... "Was gefällt Dir an mir?" - "Warum bist Du mit mir befreundet?"
- Liebe Dich selbst! Na ja, leichter gesagt als getan. Aber versuche Dich mal selbst zu umarmen, Dich selbst zu verstehen, Dich selbst im Spiegel anzugucken und zu sagen: "egal was ... über Dich sagt, ich liebe Dich trotzdem". Du bist ein toller Mensch und liebenswert, einfach weil Du da bist, ohne etwas leisten zu müssen, ohne schön sein zu müssen, ohne stark sein zu müssen... Einfach so wie Du bist. Kaufe Dir selbst ein Eis und nimm Dich mit in einen schönen Film oder genieße das was Dir gefällt, genieße alleine, wenn es geht. Werde Dein bester Freund.
- Listen Führen: es gibt unterschiedliche Aufgaben die darin bestehen sich bestimmte Dinge noch mal bewusst vor Augen zu führen in dem man sie aufschreibt. Ein speziel für diesen Zweg ausgewählter Block ist dabei hilfreich. Z.B. kann man am Abend aufschreiben was an diesem Tag gut war. Jeden Tag 5 Erlebnisse die positiv waren. 5 Dinge für die man sich selbst loben möchte. 5 Dinge für die man gar nicht kann, die aber gut waren. Je nach dem was für eine Veränderung ich herbeiführen will, suche ich mir ein bestimmtes Kriterium aus. 5 Dinge für die ich dankbar bin. Wenn ich dazu neige bei mir selbst immer wieder Fehler zu suchen und zu finden, dann versuche ich mich jeden Tag 5 mal zu loben und diesen Lob auch noch aufzuschreiben. Wenn ich glaube, dass die Welt schlecht ist und ich einsehe, dass ich mir damit selbst am meisten schade, dann werde ich Ereignisse aufschreiben die positiv waren, ohne mein zutun.
Solche Listen zu erstellen die den Fokus meiner Aufmerksamkeit verändern sollen, sind am Anfang recht schwer, aber mit etwas Übung wird es immer leichter: d.h. der Fokus verändert sich tatsächlich!
Listen dienen aber auch zur Erinnerung in Momenten wo mal wieder alles schwarz ist, kann ich mir durchlesen was ich die letzten Tag alles so aufgeschrieben habe und komme aus meinem "Schwarz" wahrscheinlich leichter wieder raus.
- Einmal Liste: es gäbe auch die Möglichkeit sich etwas länger mit einem Thema zu beschäftigen und eine längere Liste zu erstellen. Z.B. eben 30 Eingenschaften auf die ich Stolz bin. Menschen die zu sehr an ihrer inneren Idealvorstellung hängen und unter Perfektionismus leiden, sollten dazu gleich noch 30 Eigenschaften aufschreiben für die sie nicht stolz sind. Dann kann ich mir noch überlegen, was davon evtl. auch die Seiten wechseln könnte. Z.B. welche auf dem ersten Blick positiven Eigenschaften könnten sich negativ auswirken, wann und in welchem Kontext? Aber genau so kann ich überlegen was für negative Eigenschaften auch ihre positiven Aspekte haben könnte.
Je mehr ich die Eigenschaften von einer Seite zur Anderen "schieben" kann, desto freier und offener bin ich. Etwas steif und fest zu bewerten hat eher mit eingefahrenen Glaubensmuster zu tun. Es flexibel zu sehen, also auch mich selbst flexibel zu betrachten, erlaubt es mir auch flexibler zu sein und dadurch erlange ich Freiheit und Gelassenheit. Tolerant mich sich selbst zu sein, ist etwas recht schweres und erfordert sehr viel Übung.
- Bedürfnisse erspühren und sich erlauben: wenn ich weiß was ich will und was ich brauche, dann bin ich schon ein ganzes Stück weiter gekommen. Denn oft wissen wir was "man" zu brauchen hat, was die Anderen von uns wollen und erwarten und quälen uns mit Gedanken über die möglichen Gedanken der Anderen. Aber wie geht es mir? Was brauche ich? Was fühle ich? Am besten anfangen mit etwas abstraktes wie "es ist mir zu viel" - "ich brauche meine Ruhe". Oft geht es nicht um "Ruhe" sondern um etwas was wir uns nicht trauen zu sagen. Jemand der Angst hat vor Konflikten, will vielleicht einfach Konflikte vermeiden, d.h. "abhauen", aber vielleicht weiß er auch, dass dies nicht die Lösung ist. Trotzdem ist es wichtig dieses Bedürfnis wahrzunehmen und zu respektieren, und zwar bei sich selbst. Es ist erstaunlich wie wenig Mitgefühl wir für uns selbst empfinden, wie sehr wir uns immer wieder unter Druck setzen mit "Du solltest" und "Du müßtest".
- Gefühle (ohne Gefahr) ausleben: die meisten Menschen fürchten sich vor ihren Gefühlen. Im Zusammenhang mit den Bedürfnissen oder besonders mit den unerfüllten Bedürfnissen tauchen Gefühle auf, die wir versuchen im Zaum zu halten. "Stell Dich nicht so an!" sagen wir zu uns selbst. Oder "Jetzt nicht!" Und beschäftigen uns wieder lieber mit dem wie sich andere fühlen würden wenn wir uns erlauben würden es einfach raus zu lassen... Wenn wir Angst vor unseren Gefühlen haben, müssen wir sie kontrollieren und jeder kleinste Kontrollverlust macht mehr Angst. Und mehr Angst bedeutet mehr Kontrolle und mehr Kontrolle... und...
Also, dann eben mal ohne Gefahr: z.B. in ein Kissen schlagen, im Wald laut schreien, Mit einem Tennisschläger auf ein Bett schlagen. Sie auf den Rücken legen und wild strampeln wie ein Kind. Oder was einem sonst so einfällt. Es einfach in der Fantasie zu tun ist oft auch schon hilfreich und erleichternd. Manchen kann auch helfen es aufzuschreiben, z.B. in Form einer Geschichte.
- Nein bzw. Ja sagen: Wenn ich mich sehr anpasse um "schlimmeres" zu vermeiden, stelle ich fest, dass es gar nicht nötig ist oder gefährlich ist, wenn ich ab und zu "nein" sage. Wenn ich also immer mal wieder das "Anpassen" vermeide und ein kleines bischen rebelliere. Wer jedoch öfters "nein" sagt und Angst hat sich zu sehr anzupassen, der sollte sich mal dem Risiko aussetzen "klein bei zu geben" und mal einverstanden sein ohne "Wenn und Aber". Sich immer mal wieder in kleinen Schritten zu trauen etwas zu tun oder zu sagen was nicht ganz einfach ist, hilft um Glaubensmuster zu brechen und sich selbst flexibler zu erleben. Im Extremfall kann man sich auch mal "verkleiden" und als Obdachloser in einer fremden Stadt betteln oder aber als Punk oder Emanze oder aufgetakelte Tussi (immer dass, was man sich selbst schwer vorstellen kann).
- Geschichten Schreiben: Die Fantasie ist schon was tolles. Mit unserer Fantasie können wir uns die nötigen Erfahrungen und Erlebnisse "erzeugen" die wir brauchen um gesunder und ausgeglichener zu werden. Ich kann meine Aggression in eine gruselige Geschichte packen, aber auch meine Idealvorstellungen. Wie hätte meine Kindheit ausgesehen, wenn sie gewesen wäre wie ich sie mir wünschen würde? Aber auch Dinge wie ein zukünftiges Gespräch mit meinem Traummann oder Traumfrau können spannend sein und Angst nehmen.
- Was glaube ich?: Was denke ich über Männer? Und über Frauen? Und über Kinder? Oder über Erwachsene? Wie denke ich muss ein "richtiger" Mann meines Alters sein? Was muss eine "richtige" Frau meines Alters erreicht haben? Je mehr ich ins "fliessen" komme, desto ehrlicher werden meine Antworten. Ich hatte bei so einer Übung herausgefunden, dass ich mir selbst zwar vorwerfe "kindisch" zu sein, dass ich aber auf keinem Fall ein "richtiger" Erwachsener sein wollte, zumindest nicht so jemand wie ich einen Erwachsenen definierte. Als dann alles so da stand, stellte ich fest wie wenig real meine Vorstellung von der Welt und den Menschen war. Also: aufschreiben und dann hinterfragen: Stimmt das wirklich?
(Siehe auch Byron Katies "The Work" - kann man im Internet viel finden, auch zum selber machen).
- Wer möchte ich sein? Idole aus Film und Fernsehen oder aus Büchern helfen auf der Suche nach uns selbst. Wenn mir ein Film besonders gut gefallen hat, stelle ich fest, dass die Handlung viel mit mir selbst zu tun hat. Die Geschichten die uns gefallen erzählen etwas über uns: wir sollten aufmerksam zuhören. Was würde ich mir für mein Leben wünschen? Was sollte anders sein und zwar mehr wie im Buch? Wovon kann ich mir eine Scheibe abschneiden?
- Sei nicht so streng mit Dir! Selbstbestätigung üben bedeutet, dass man aufhört die Bestätigung im Außen zu suchen und stattdessen sich selbst fragt ob das was man getan hat oder gesagt hat für mich selbst ok war. Das bedeutet auch, dass ich mich nicht nur aufmuntere und "ablenke" mit "komm schon, war doch nicht so schlimm", sondern, dass ich ehrlich zugebe, dass es in dem Moment für mich tatsächlich "so schlimm" war. Auch wenn ich Erwachsen bin und ich keine Angst haben sollte und ich hätte anders handeln müssen, gibt es Gründe in meiner Vergangenheit, die dazu geführt haben, dass ich mich in dem Moment so verhalten habe und so gefühlt habe. Erst das Akzeptieren, dass man ist wie man ist führt zur Veränderung. Dies zu tun, bedeutet die Illusion der Kontrolle aufzugeben. Wir sind weder so wichtig wie wir tun, noch so unverwundbar, noch so perfekt noch so... und wir müssen es auch nicht sein... und wenn wir doch anders gewesen wären, dann wäre unser Leben auch nicht besser. Jedes Verhalten hat seine "gute Absicht", selbst wenn es uns noch so negativ erscheint. Hätten wir anders handeln können, dass hätten wir es getan!
- Feedback: frage jemand was er oder sie von Dir hält. Deine Absicht bei der Übung ist nicht Beifall zu bekommen, frage ehrlich und Du wirst sehr wahrscheinlich eine ehrliche Antwort bekommen. Wenn jemand etwas sagt, was Dir nicht gefällt, versuche heraus zu finden was genau den Anderen dazu bewegt hat so über Dich zu denken. Vielleicht waren es bestimmte Worte oder Gesten... Oft ist es auch einfach nur ein Missverständnis gewesen, was aufgeklärt werden könnte. Verständnis und Offenheit verbindet. Wenn es Dir schwer fällt Kritik zu hören, frage erst einmal jemand von dem Du weißt, dass er/sie Dich mag... "Was gefällt Dir an mir?" - "Warum bist Du mit mir befreundet?"
- Liebe Dich selbst! Na ja, leichter gesagt als getan. Aber versuche Dich mal selbst zu umarmen, Dich selbst zu verstehen, Dich selbst im Spiegel anzugucken und zu sagen: "egal was ... über Dich sagt, ich liebe Dich trotzdem". Du bist ein toller Mensch und liebenswert, einfach weil Du da bist, ohne etwas leisten zu müssen, ohne schön sein zu müssen, ohne stark sein zu müssen... Einfach so wie Du bist. Kaufe Dir selbst ein Eis und nimm Dich mit in einen schönen Film oder genieße das was Dir gefällt, genieße alleine, wenn es geht. Werde Dein bester Freund.
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